体检你的早餐

哈哈5166
2016-08-12 发表
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#体检你的早餐#

的早餐让你活力十足,还是愈吃愈昏沉?

归纳现代人常吃的五大类早餐,秦博士告诉你怎么吃才是最佳选择。

一、包牛奶

因为方便省事,不少家庭的早餐用这个模式。

夹馅的面包尝起来美味,但是营养师认为,不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会掉得偏低,所以早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡。

建议早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。吐司面包看起来比较安全,不包馅又没洒糖粉,不过营秦博士却要提醒大家,面包要好吃,油一定不会少,尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等,制做时都会多加油。至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以少抹为宜。

奶油则存在另一个问题。现代人觉得动物性油脂不好,转而选择植物奶油,不过市售植物奶油多半经过氢化作用,会形成一种反式脂肪酸(trans fatty acid), 这种脂肪酸已经被证实和心脏血管疾病有关,经常食用对健康不利。

建议两岁以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量。

夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司抹1小匙果酱。另外,建议经常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)或果酱(累积糖分),并且涂少一点。

两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。

二、 饭团

饭团的热量及油脂含量相对比较低,是不错的选择,我自己也常吃这个看配优酪乳或牛奶,饭团里包的馅料,如火腿、鸡肉、鱿鱼等,是动物性蛋白质来源,品质较好。虽然肉含量不多,不过再看配完整蛋白质来源的牛奶,这套早餐在热量(约370420卡)及蛋白质摄取量上就足够。如果选择肉包看配牛奶,蛋白质摄取量也没问题。不过饭团的钠含量也不低,尤其患高血压的人要注意。

建议因为馅料不同,某些御饭团的含油量也不算低,为了减少油脂摄取,建议看配低脂牛奶或低脂优酪乳。部份便利商店有卖生菜沙拉,可以买一盒,满足早餐的蔬菜摄取量,不过沙拉酱要少放。不习惯早上吃生菜的人不必勉强,但要在中、晚餐中设法补足。 虽然厂商都强调优酪乳是不加糖,但是以目前市售优酪乳的甜度来看,还是必须注意糖分及热量的问题。

三、早餐店

早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。再者,不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多。

另外,咖啡和奶茶也是另个问题。奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,不少妈妈以为让小朋友喝奶茶就等于喝牛奶,这种做法错误,比较理想的选择是配低脂牛奶。至于早上喝咖啡好不好?多数营养师认为这是个人习惯的问题,不一定非要将它从早餐中去掉,不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。早上喝咖啡和茶除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况。

建议不涂沙拉酱或涂薄一点,以减少油脂摄取。每天须吃蔬菜约半斤,但这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内,早上可以喝牛奶含量较多的拿铁。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要跟早餐喝。这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过三次。吃西式速食店的早餐,建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。另外,这类早餐油脂多、热量偏高,所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,尽量选择煮或蒸的烹调方式。

四、烧饼油条

看不见的油脂是最可怕的,豆浆店卖的烧饼、油条、鸡蛋灌饼、煎饺等,都有油脂偏高的问题。不过像油条、鸡蛋灌饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上了烧饼的当,以为烧饼用烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实并不一定如此。 烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大是 230250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在遍高。烧饼、油条看配豆浆的吃法,蛋白质品质还算可以,豆浆中有丰富的离胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而烧饼、油条正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补。

建议这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯,可以吃 一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。

外卖的豆浆大都放太多糖,所以建议买未加糖的清浆,然后自己再适量放糖。

吃烧饼或油条时,建议喝豆浆而不要配著喝米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬细,吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部份人的胃疼痛,甚至可能造成胃发炎,吃的时候请小心。

五、清粥小菜

清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较没有油脂太高的问题,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低,而且太咸,钠含量太高。另外,加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。有些老年人或早素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法。

建议一碗略稠的稀饭,大约只是半碗米饭的量,所以建议一餐吃23碗,不然很容易不到中午就感觉饿。

吃稀饭时可以看配一颗荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则选择吃一块豆腐或豆干,素鸡等豆类制,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。

学生或上班族如果买早餐车的咸粥,这类粥品的肉类含量不多,而且饭量比较稀,胃排空时间短,容易觉得饿。秦博士建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白质摄取量。每天取水果2份所以早餐可依个人习惯,吃1份水果,但不建议喝果汁,热量太高。

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